כלים אפקטיביים לניהול סטרס

ארבעה תרגולים שיעזרו לך להשתמש במיינדפולנס להתמודדות עם לחץ

מאת סמנטה אמית

כמי שהתגוררה כמחצית מחייה בדרום אפריקה ומחציתם האחרת בישראל, לחץ הוא דבר שאינו זר לי. הלחץ החיצוני משפיע על ההתנהלות היומיומית של רבים מאיתנו, ואליו מתווסף גם הלחץ במקום העבודה, שמושפע ומשפיע גם יחד. במסגרת עבודתי שימשתי שנים רבות כמנהלת מוצר ומנהלת פרויקטים בתעשיית ההיי-טק. עבודה עבור ארגון טכנולוגי בינלאומי, הופך את האיזון בחיי העבודה לקשה להשגה, ואת הלחץ לחלק בלתי נפרד משגרת היומיום.

ההתמודדות עם המצב הביטחוני הנוכחי בעל ההשלכות המלחיצות רבים בישראל, הניעה אותי לחלוק כמה מהדרכים החשובות להתמודדות עם לחץ בחיי היומיום ובעבודה.

העצות מתקשורת לשיטת ה-( Mindfulness Based Stress Reduction) MBSR, שיטה אותה פיתח ג'ון קבט-זין, פרופסור לרפואה בדימוס. שיטת ה-MBSR מבוססת על הפחתת מתח נפשי והגברת מודעות עצמית – מיינדפולנס. תרגול השיטה ממשיך להיות נושא למחקר ומשתמשים בו בטיפולים פסיכולוגיים, באימונים אישיים (קואוצ'ינג), אימון מנהלים בחברות ועם מטופלים החולים במחלות כרוניות.

באמצעות שילוב התרגולים הפשוטים הללו תוכל להפחית את הלחצים עמם אתה מתמודד, לשפר את בריאותך ולהיטיב עם הרגשתך הכללית:

1) התמקד בהווה. התרכז בנשימות שלך במשך מספר שניות, וקח כמה נשימות עמוקות. כאשר אנחנו מתרכזים בתרגילי נשימה, אנחנו מחזקים את האחיזה שלנו בהווה. צור לעצמך תרגול אותו תבצע מספר פעמים ביום, במהלכו אתה בודק את עצמך ומוודא שאתה ממוקד ברגע הנוכחי. התמקדות בהווה אין פירושה להפסיק לתכנן תוכניות עתידיות, שכן התכנון שלנו לעתיד נעשה אף הוא בהווה. המשמעות של התרגול אם כך היא לוודא שהמחשבות שלך ממוקדות במה שצריך להיעשות עכשיו, במקום לבזבז זמן בדאגה לעתיד.

2) התבונן במה שמעסיק אותך. אם אתה מודאג ממשהו, בחן אותו. האם המחשבות שלך הן סוג של סרט אימה ממה שעלול לקרות? התסריטים הדמיוניים הללו משפיעים על מערכת העצבים שלנו, תהליך שמוביל לסט של תגובות נוירו-אנדוקריניות שמזיקות לבריאותנו. התסריטים הללו משפיעים גם על המערכת החיסונית שלנו וגורמים לנו להיות חשופים יותר למחלות. לכן כדאי לשים לב למחשבותיך: האם אתה יכול למקד את המחשבות שלך במשהו פרודוקטיבי? אם יש לך דד-ליין, מהו הדבר הבא שאתה יכול לעשות כדי לעמוד בו? מי יכול לעזור לך? אם אתה מודאג לגבי מישהו, צלצל אליו, או שלח לו הודעה ואמור לו שאתה חושב עליו.

3) שים לב לרגשות שלך. במרכז תרגול המיינדפולנס עומדת ההבחנה לגבי מה שאנחנו מרגישים בהווה. לא לשפוט את מה שאנחנו מרגישים, אלא לשים לב לרגשות שלנו ולקחת אותם בחשבון. אם יש לך סיבה אמיתית להיות עצוב, כועס או מודאג, אל תלחם בתחושות אלו, אלא תן הכרה למה שאתה מרגיש. התחבר שוב לנשימות שלך שיכולות לשמש כעוגן, ואל תשפוט את עצמך. אתה יכול לשאול את עצמך אם יש משהו שתוכל לעשות שיעזור לך ברגע זה. כאשר אנחנו מדחיקים את רגשותינו, הם חוזרים אלינו בהמשך בעוצמה חזקה יותר.

4) זהה מגוון של פעילויות שיכולות לסייע לך לחדש דברים בסדר היום שלך ובעבודה. יוגה, טאי-צ'י ופעילויות גופניות אחרות גם הן תרגולים של מיינדפולנס. אלה יכולים לעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית האחראית לפעולות הרגעה ושימור הגוף.

תרגולים המעודדים חידוש והתחדשות, לצד תרגולים המסייעים בהפחתת לחצים, נלמדים וממשיכים להיות נחקרים ברחבי העולם. תרגול מיינדפולנס ומודעות עצמית יכולים לסייע לנו להבין את עצמנו טוב יותר, ולחזק את עצמנו כאנשים משפיעים בחיי היומיום ובסביבת העבודה שלנו – יעילים יותר ומגיבים בקלות רבה יותר לאורך תהליך ההתמודדות שלנו עם לחצים ומשברים.